Czy zdarzyło Ci się kiedyś podziwiać ludzi, którzy w obliczu trudności zachowują spokój, potrafią działać i nie poddają się stresowi?
To nie magia, ani cecha wrodzona – to odporność psychiczna, czyli zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami, stresem i niepowodzeniami.

Dobra wiadomość? Można ją wypracować!

Jeśli chcesz nauczyć się, jak wzmacniać swoją psychikę i lepiej radzić sobie z życiowymi trudnościami, czytaj dalej – podpowiem Ci, jak to zrobić!

Czym jest odporność psychiczna?

Odporność psychiczna (ang. mental resilience) to zdolność do adaptacji i skutecznego radzenia sobie w trudnych sytuacjach. To nie oznacza, że osoby odporne psychicznie nigdy nie doświadczają stresu czy smutku. Po prostu potrafią szybciej się podnieść po upadkach i odnaleźć w zmieniających się warunkach.

Naukowcy podkreślają, że odporność psychiczna nie jest czymś, z czym się rodzimy – to zbiór umiejętności, które możemy rozwijać i wzmacniać przez całe życie.

Jak budować odporność psychiczną?

1. Zmieniaj sposób myślenia – od bezsilności do wpływu

Czy zdarza Ci się myśleć: „Nie mam na to wpływu, nic nie mogę zrobić”? Takie podejście osłabia naszą odporność. Ludzie psychicznie odporni koncentrują się na tym, co mogą kontrolować.

Zmień perspektywę:

• zamiast myśleć: „To mnie przerasta”, pomyśl: „Co mogę zrobić, by poprawić sytuację?”.
• zamiast: „Nic mi nie wychodzi”, powiedz sobie: „To wyzwanie, ale mogę się czegoś nauczyć”.

Ćwiczenie:

Prowadź dziennik wpływu. Codziennie zapisuj trzy rzeczy, na które miałeś wpływ - to mogą być nawet drobnostki, np. „Zdecydowałem, że dzisiaj poćwiczę”, „Podszedłem do trudnej rozmowy spokojnie”, „Poprosiłem o pomoc, zamiast się zamartwiać”, „Odwzajemniłam uśmiech przechodniowi”.

2. Trenuj elastyczność myślenia – bądź jak bambus

Bambus jest elastyczny – ugina się pod wpływem wiatru, ale nie łamie. Podobnie osoby odporne psychicznie potrafią dostosować się do zmian.

Jak to ćwiczyć?

• kwestionuj swoje myśli – jeśli automatycznie zakładasz najgorsze, spróbuj zastanowić się, czy masz na to dowody.
• dostosowuj swoje plany – życie nie zawsze idzie zgodnie z planem, ale to nie oznacza, że nie można znaleźć innej drogi do celu.
• ucz się z trudnych sytuacji – zamiast skupiać się na tym, co poszło źle, pomyśl, czego możesz się nauczyć.

Ćwiczenie:

Przypomnij sobie trudną sytuację z przeszłości i odpowiedz na pytanie: „Co dzięki temu doświadczeniu zrozumiałem/łam i jak mogę to wykorzystać, by wzmocnić siebie?”.

3. Buduj wewnętrzną odporność przez codzienne nawyki

Odporność psychiczna to nie tylko sposób myślenia, ale także to, co robisz na co dzień.

Zdrowe nawyki wzmacniają psychikę:

• sen – niewyspany mózg gorzej radzi sobie ze stresem.
• ruch fizyczny – sport i rekreacja pomagają regulować emocje i wzmacniają odporność psychiczną.
• mindfulness i oddech – ćwiczenia oddechowe i techniki uważności pomagają redukować napięcie.
• poczucie humoru – śmiech obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu). Uśmiechaj się jak najczęściej.

Ćwiczenie:

Wybierz jeden z tych nawyków i wprowadź go do swojego życia przez najbliższy tydzień. Obserwuj, jak wpływa na Twoje samopoczucie i ..praktykuj, praktykuj, praktykuj..

4. Buduj silne relacje – wsparcie to fundament

Odporni psychicznie ludzie nie są samotnymi wilkami. Mają sieć wsparcia – rodzinę, przyjaciół, mentorów. W trudnych chwilach mogą na nich liczyć.

Jak wzmacniać relacje?

• regularnie kontaktuj się z bliskimi – nawet krótkie rozmowy dają poczucie bezpieczeństwa.
• proś o pomoc – to nie oznaka słabości, ale inteligencji emocjonalnej.
• wspieraj innych – pomagając innym, wzmacniasz także siebie.
• a co jeśli masz poczucie, że jesteś samotną wyspą? Z nami-psychologami też możesz porozmawiać - od kogoś trzeba zacząć! Zapraszam.

Ćwiczenie:

Zadzwoń dzisiaj do kogoś, z kim dawno nie rozmawiałeś, i zapytaj, co u niego słychać.

5. Naucz się zarządzać stresem – to klucz do odporności

Stres jest częścią życia. Nie da się go uniknąć, ale można nauczyć się nim zarządzać.

Przykładowe proste techniki redukcji stresu:

• technika 4-7-8 – oddychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, wypuść powietrze przez 8 sekund. Powtórz kilka razy.
• praktykuj wdzięczność – zapisuj codziennie trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a.
• znajdź sposób na odreagowanie – sport, taniec, spacer, malowanie, pisanie – cokolwiek, co pozwoli Ci się wyrazić i uwolnić emocje.

Ćwiczenie:

Wybierz jedną z tych metod i stosuj przez tydzień. Sprawdź, jak wpływa na Twój poziom stresu.

Podsumowanie

Odporność psychiczna to umiejętność, którą można rozwijać!

Budowanie odporności psychicznej to proces, ale każdy krok, który podejmiesz, przybliży Cię do większej siły wewnętrznej.

Pamiętaj:

• masz wpływ na to, jak reagujesz na trudne sytuacje.
• elastyczność myślenia pomaga dostosować się do zmian.
• zdrowe nawyki wzmacniają psychikę.
• silne relacje to najlepsza „poduszka ochronna” w trudnych chwilach.
• stres można oswoić i nauczyć się nim zarządzać.

Każdy ma w sobie potencjał do budowania wewnętrznej siły. Zacznij od małych kroków – i zobacz, jak Twoja odporność psychiczna rośnie!

Irmina Dutkowska
Psycholog, terapeuta i trener TUS