Światowy Dzień Rzucania Palenia Tytoniu – trzeci czwartek listopada

Światowy Dzień Rzucania Palenia Tytoniu, obchodzony w trzeci czwartek listopada, to inicjatywa mająca na celu zwiększenie świadomości na temat szkodliwości palenia oraz wspieranie osób, które chcą zerwać z nałogiem. Z perspektywy psychologii zdrowia i dobrostanu to doskonały moment, by przyjrzeć się swoim codziennym nawykom, zrozumieć, jak emocje wpływają na nasze zachowania i wprowadzić drobne zmiany wspomagające nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.

Uzależnienie od nikotyny – mechanizm psychobiologiczny

Nikotyna działa na układ nagrody w mózgu, powodując wyrzut dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie przyjemności, odprężenia i „nagrody”. Z czasem mózg uczy się, że papieros = ulga, co utrwala schemat uzależnienia. Gdy nikotyny brakuje, pojawia się napięcie, drażliwość, lęk, trudności z koncentracją.

Palenie często pełni też funkcję regulacyjną – pomaga poradzić sobie z napięciem, nudą, stresem czy frustracją. Z perspektywy emocjonalnej, papieros bywa więc nie tylko źródłem nikotyny, ale też narzędziem chwilowego ukojenia.

Dlaczego tak trudno rzucić?

Uzależnienie to nie tylko fizjologiczna potrzeba – to nawyk, emocje i kontekst społeczny. Dla wielu osób papieros staje się częścią codziennych rytuałów: porannej kawy, przerwy w pracy, rozmowy ze znajomymi. Te skojarzenia sprawiają, że rezygnacja z palenia to nie tylko walka z głodem nikotynowym, ale również przebudowa całego stylu funkcjonowania.

Strategie wspierające rzucenie palenia

• Ustal osobistą motywację - zastanów się, co chcesz zyskać: lepsze samopoczucie, oszczędności, wolność, większą wydolność, świeży oddech, dłuższe życie? Ćwiczenie well-being: ustal listę 10 powodów, dla których warto “oddychać pełną piersią” .
• Zidentyfikuj wyzwalacze - w jakich sytuacjach sięgasz po papierosa? Stres, nuda, towarzystwo? Ćwiczenie: prowadź przez tydzień dziennik, zapisując, co czujesz przed zapaleniem i co dzieje się po.
• Zaplanuj działania zastępcze - zamiast papierosa - krótki spacer, ćwiczenia oddechowe, rozmowa z kimś bliskim. Ćwiczenie oddechowe 4–7–8: weź wdech na 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7, wypuść powietrze przez 8 – powtórz 3 razy.
• Stosuj techniki behawioralne - prowadź „dziennik sukcesów”, ustal drobne nagrody za każdy dzień bez papierosa, śledź postępy.
• Rozważ wsparcie farmakologiczne - terapie nikotynozastępcze (plastry, tabletki) mogą pomóc złagodzić objawy odstawienia.
• Skorzystaj z pomocy psychologicznej - techniki poznawczo-behawioralne pomagają przełamać błędne koło myśli: „bez papierosa sobie nie poradzę”.

Co możesz zrobić już dziś?

Napisz list do siebie – kim chcesz być za 3 miesiące bez papierosów. 

Ustal datę startu i traktuj ją jako nowe otwarcie. 

Powiedz komuś bliskiemu o swojej decyzji – wsparcie społeczne to klucz do trwałej zmiany.

 Przygotuj plan awaryjny: co zrobisz, gdy pojawi się pokusa? (np. telefon do przyjaciela, 10 przysiadów, głęboki oddech).

Psychologia zmiany

Według modelu Prochaski i DiClemente (1983), zmiana nawyków przebiega etapami: Prekontemplacja → Kontemplacja → Przygotowanie → Działanie → Utrzymanie. 

Wiedza o tym, na jakim etapie jesteś, pozwala dobrać skuteczne strategie:

• jeśli dopiero myślisz o rzuceniu – szukaj informacji i inspiracji, 
• jeśli planujesz działanie – twórz plan wsparcia, 
• jeśli jesteś po pierwszych dniach – buduj poczucie sukcesu małymi krokami. Technika motywacyjna: zapisz, co już udało Ci się osiągnąć i wracaj do tego w chwilach zwątpienia.

Podsumowanie

Rzucenie palenia to proces, w którym każdy krok ma znaczenie, to nie tylko decyzja o rezygnacji z papierosa, ale wybór życia z większą uważnością, spokojem i troską o siebie. Światowy Dzień Rzucania Palenia Tytoniu może stać się początkiem szerszej refleksji nad własnym stylem życia i sposobami dbania o zdrowie – nie przez walkę, ale przez zrozumienie, akceptację i małe zmiany.

Bibliografia

- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change. *Journal of Consulting and Clinical Psychology*.- Fiore, M. C., et al. (2008). Treating Tobacco Use and Dependence: Clinical Practice Guideline. U.S. Department of Health and Human Services.- WHO (2023). Tobacco facts. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco- West, R., & Brown, J. (2013). *Theory of Addiction"