Zimowy spadek energii, koncentracji i nastroju

Styczeń nie jest łatwym miesiącem dla osób uczących się i pracujących na uczelni. Dni są krótkie, mamy mniej kontaktu ze światłem dziennym, a dodatkowo rozpoczyna się okres zaliczeń i egzaminów. Nic dziwnego, że wiele osób zauważa wtedy u siebie większe zmęczenie, trudności z koncentracją czy mniejszą motywację do działania.
Nie każdy taki spadek formy oznacza problem ze zdrowiem psychicznym. Zimą na nasze samopoczucie wpływają zarówno warunki środowiskowe, jak i rytm pracy, sen, poziom stresu czy ilość odpoczynku. Warto jednak wiedzieć, co możemy zrobić, żeby trochę ułatwić sobie funkcjonowanie w tym wymagającym okresie.

Dlaczego zimą możemy czuć się bardziej zmęczeni?

Jednym z ważnych czynników jest światło. Jego ilość i pora ekspozycji pomagają regulować nasz rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar organizmu odpowiedzialny między innymi za sen i czuwanie.
Zimą rano później robi się jasno, a po południu szybciej zapada zmrok. Jeśli dodatkowo większość dnia spędzamy w pomieszczeniach, kontakt ze światłem dziennym może być niewielki. U części osób wiąże się to z większą sennością, trudniejszym rozruchem rano czy obniżeniem energii.
Do tego dochodzi stres związany z sesją, duża liczba zadań i długotrwała praca wymagająca koncentracji. Kiedy kilka takich czynników nakłada się na siebie, łatwiej o poczucie przeciążenia.
Możemy wtedy zauważyć:

• większą męczliwość,
• trudności z utrzymaniem uwagi,
• poczucie „mgły w głowie”,
• mniejszą motywację do rozpoczynania zadań,
• większą potrzebę snu,
• obniżony nastrój lub większą drażliwość.

Jeśli jednak obniżony nastrój, utrata zainteresowań, problemy ze snem lub inne niepokojące objawy utrzymują się dłużej i wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie, nie warto tłumaczyć ich wyłącznie zimą. W takiej sytuacji dobrze porozmawiać ze specjalistą.

Co może pomóc?

Zadbaj o kontakt ze światłem dziennym

Jeśli większość dnia spędzasz na uczelni lub w pracy, postaraj się znaleźć choć chwilę na wyjście na zewnątrz. Krótki spacer w ciągu dnia może być jednocześnie okazją do ruchu i kontaktu ze światłem dziennym.
Pomocne może być również ustawienie miejsca pracy w pobliżu okna. Nie zastąpi to jednak wyjścia na zewnątrz.

Planuj pracę zgodnie ze swoją energią

Nie wszystkie zadania wymagają takiego samego poziomu koncentracji. Jeśli wiesz, że rano łatwiej Ci się skupić, możesz właśnie wtedy zaplanować naukę do trudniejszego egzaminu, pisanie tekstu czy analizę danych. Na późniejsze godziny zostaw zadania bardziej rutynowe.
Chodzi o zauważenie, kiedy łatwiej Ci myśleć i pracować, a kiedy potrzebujesz zwolnić.

Rób przerwy, zanim pojawi się całkowite zmęczenie

Długie siedzenie nad jednym zadaniem nie zawsze oznacza bardziej efektywną pracę. Krótkie przerwy pozwalają na chwilę odciążyć uwagę i zmienić aktywność.
Wstań od biurka, przejdź się, przeciągnij, popatrz przez okno. Jeśli pracujesz przy komputerze, oderwanie wzroku od ekranu również może być dobrym momentem na odpoczynek.
Nie ma jednej idealnej długości przerwy ani jednego schematu, który sprawdzi się u wszystkich. Ważniejsze jest to, żeby przerwy rzeczywiście były przerwami, a nie kolejnym zadaniem do wykonania.

Nie poświęcaj snu na rzecz nauki

Podczas sesji łatwo wpaść w pułapkę: „jeszcze tylko się pouczę, a potem będę spać”. Tymczasem sen jest ważny dla uwagi, pamięci, uczenia się i regulacji emocji.
Jeśli to możliwe, utrzymuj w miarę regularne godziny snu i nie traktuj odpoczynku jako czasu odebranego nauce. Dobrze przespana noc jest częścią przygotowania do egzaminu, a nie jego konkurencją.

Zadbaj o jedzenie i nawodnienie

Przy dużej liczbie obowiązków łatwo zapomnieć o posiłku albo przez kilka godzin funkcjonować na kawie. Regularne jedzenie i odpowiednia ilość płynów pomagają utrzymać stabilny poziom energii i sprawność poznawczą. Nie potrzebujesz specjalnej „diety na sesję”. Wystarczy regularność i możliwie urozmaicone posiłki zawierające źródła białka, warzywa i owoce, produkty zbożowe oraz tłuszcze, np. z orzechów, nasion, oliwy czy ryb.

Pomyśl o witaminie D

W Polsce w okresie jesienno-zimowym synteza witaminy D w skórze pod wpływem słońca jest ograniczona. Dlatego zaleca się rozważenie jej suplementacji w miesiącach o małej ekspozycji na słońce.
Nie oznacza to jednak, że każdy zimowy spadek energii jest skutkiem niedoboru witaminy D. Jeśli masz wątpliwości dotyczące suplementacji lub podejrzewasz niedobór, warto omówić to z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmujesz inne leki albo masz choroby przewlekłe.

Zostaw trochę miejsca na życie poza uczelnią

W okresie sesji łatwo uznać, że wszystko poza nauką czy pracą jest „stratą czasu”. Tymczasem odpoczynek, kontakt z ludźmi, ruch czy aktywność, która sprawia przyjemność, pomagają regenerować zasoby potrzebne do dalszej pracy.
Nie zawsze trzeba wybierać między „produktywnością” a odpoczynkiem. Dobrze zaplanowany odpoczynek może być właśnie tym, co pozwala później skuteczniej się uczyć i pracować.

A jeśli to nie tylko zimowe zmęczenie?

Zimowy spadek energii zdarza się wielu osobom, ale nie każdy obniżony nastrój można wyjaśnić porą roku.
Jeśli przez dłuższy czas masz wyraźnie mniej energii, tracisz zainteresowanie rzeczami, które wcześniej były dla Ciebie ważne, masz problemy ze snem lub apetytem, trudno Ci się skoncentrować albo coraz trudniej jest Ci wykonywać codzienne obowiązki – warto potraktować te sygnały poważnie.
Nie trzeba czekać, aż trudności całkowicie uniemożliwią naukę czy pracę. Rozmowa z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem może pomóc ustalić, z czego wynikają obserwowane zmiany i czego w danej sytuacji potrzebujesz.

Zimą nie musisz działać na pełnych obrotach

Krótki dzień, sesja, intensywna praca i mała ilość odpoczynku to spore obciążenie. Zamiast wymagać od siebie niezmiennie wysokiej efektywności, warto przyjrzeć się swoim zasobom i sprawdzić, co pomaga je odbudowywać.
Czasem poprawa nie wymaga wielkiej zmiany. Wyjście na zewnątrz w ciągu dnia, regularny posiłek, trochę ruchu, sen czy krótka przerwa mogą wydawać się drobiazgami, ale właśnie z takich drobnych elementów składa się codzienna troska o dobrostan.
Jeśli jednak spadek energii i nastroju jest silny, utrzymuje się lub zaczyna wyraźnie utrudniać Ci życie – nie zakładaj, że „taka już jest zima”. Warto poszukać wsparcia.