Masz wrażenie, że około 14:00–15:00 nagle kończy Ci się energia?

Kawa przestaje pomagać, trudniej się skupić, oczy są zmęczone, a zadania, które rano zajmowały kilka minut, zaczynają się niepotrzebnie przeciągać. W takiej sytuacji naturalnym odruchem jest próba „dociągnięcia” do końca dnia. Czasem jednak lepszym rozwiązaniem jest właśnie… zatrzymanie się na chwilę.

Pomóc może mikroprzerwa, czyli bardzo krótka, celowa przerwa w pracy – trwająca od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Nie chodzi o długie oderwanie się od obowiązków. Chodzi o zmianę pozycji, odciążenie wzroku, kilka spokojnych oddechów czy krótki ruch.

I nie, przeglądanie telefonu niekoniecznie jest dobrym sposobem na odpoczynek. Jeśli przez kilka godzin patrzysz w ekran komputera, kolejny ekran może wcale nie być tym, czego potrzebujesz.

Dlaczego warto robić krótkie przerwy?

Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji i wielogodzinna praca przed ekranem sprzyjają zmęczeniu, napięciu mięśni oraz przeciążeniu wzroku. Z czasem coraz trudniej utrzymać koncentrację, a wykonywanie kolejnych zadań wymaga większego wysiłku.

Krótka przerwa pozwala na moment zmienić aktywność i odciążyć te obszary, które podczas pracy są najbardziej obciążone. Nawet minuta czy dwie mogą być sygnałem: teraz na chwilę zwalniamy, zmieniamy pozycję i dajemy sobie trochę przestrzeni.

Nie każda mikroprzerwa musi wyglądać tak samo. Warto sprawdzić, co najlepiej działa właśnie na Ciebie.

Odciąż wzrok – zasada 20-20-20

Czas: około 60 sekund

Jeśli długo pracujesz przed ekranem, co jakiś czas przenieś wzrok z monitora na coś znajdującego się dalej – najlepiej na około 20 sekund. Możesz na przykład spojrzeć przez okno, na drzewa albo na inny odległy punkt.

Zasada 20-20-20 jest prostą wskazówką pomagającą ograniczyć zmęczenie wzroku podczas pracy z bliska. Nie musisz jednak traktować jej jak kolejnego zadania do perfekcyjnego wykonania. Najważniejsze jest samo regularne odrywanie wzroku od ekranu i patrzenie w dal.

Zrób kilka spokojnych oddechów

Czas: około 60 sekund

Odejdź na chwilę od klawiatury. Usiądź wygodnie albo wstań i zrób kilka spokojnych, nieco wolniejszych oddechów.

Możesz spróbować prostego rytmu: spokojny wdech nosem i nieco dłuższy wydech ustami. Nie musisz liczyć sekund ani nabierać bardzo dużej ilości powietrza. Chodzi raczej o zwolnienie tempa i zauważenie, że przez chwilę nie musisz niczego robić.

Taka krótka pauza może pomóc zmniejszyć napięcie i ułatwić powrót do zadania z większą uważnością.

Rusz się

Czas: 1–2 minuty

Wstań od biurka. Przejdź kilka kroków, przeciągnij się, poruszaj barkami, rozluźnij dłonie. Możesz unieść ręce nad głowę, zrobić kilka spokojnych krążeń ramion albo delikatnie rozciągnąć boki tułowia.

Nie potrzebujesz specjalnego zestawu ćwiczeń. Chodzi przede wszystkim o to, żeby zmienić pozycję i przerwać długie siedzenie.

Jeśli masz możliwość, przejdź się po korytarzu, podejdź po wodę albo na chwilę wyjdź na zewnątrz. Nawet tak krótka zmiana aktywności może być przyjemnym przerywnikiem w pracy.

Mała przerwa, duża różnica

Mikroprzerwy nie wymagają dodatkowej godziny w kalendarzu ani specjalnego przygotowania. Największym wyzwaniem bywa… pamiętanie o nich.

Jeśli masz tendencję do pracy bez przerwy, możesz ustawić delikatne przypomnienie. Nie po to, żeby co kilkanaście minut kontrolować, czy „dobrze odpoczywasz”, ale żeby przypomnieć sobie: warto na chwilę odejść od ekranu.

Możesz też połączyć mikroprzerwę z czynnością, którą i tak wykonujesz w ciągu dnia – na przykład po zakończeniu spotkania, wysłaniu kilku wiadomości czy wykonaniu konkretnego zadania wstać, przeciągnąć się i spojrzeć przez okno.

Nie chodzi o to, żeby pracować mniej. Chodzi o to, żeby nie czekać z odpoczynkiem do momentu, kiedy jesteśmy już całkowicie wyczerpani.

Czasem naprawdę wystarczą dwie minuty.